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Dr. med. Theresa Maria Zeller

Omega-3-Fettsäure-Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln

Der Verzehr von Fisch und Fischölkapseln gehen heutzutage leider mit einer erheblichen Schwermetallaufnahme einher, die in zahlreichen Studien nachgewiesen wurde (siehe Physicians Commitee for Responsible Medizin – Ärzteausschuss für verantwortungsvolle Medizin: www.pcrm.org). Selbst in „gereinigten“ Fischölpräparaten wurden wiederholt Schwermetalle gefunden, die eine erhebliche Gefahr für unsere Gesundheit bedeuten. Schwangeren wird offiziell von Fischkonsum abgeraten, um den Fötus nicht zu belasten.

Weiterhin konnte in Studien nachgewiesen werden, dass der Schaden durch die Schwermetallbelastung durch Fischölpräparate den Nutzen überwiegt.

Empfehlenswert sind zum einen die Einnahme von Kapseln auf Algenölbasis mit 250mg-500mg pro Tag (Fische bekommen ihr Omega 3 ausschließlich aus dem Verzehr von Algen und der gefährliche Umweg über den Fisch ist nicht sinnvoll, da sich Schwermetalle wie alle giftigen Substanzen in der Nahrungskette anreichern).

Zum anderen sollte man auf den Verzehr von Omega 3 reichen Pflanzen achten. Besonders reich an Omega 3 Fettsäuren sind Leinsamen, Chiasamen (beide müssen frisch gemahlen oder gemixt werden, um die Fettsäuren für den Körper nutzbar zu machen), Hanfsamen und Walnüsse.

Dabei ist es wichtig zu wissen, dass bei den pflanzlichen Quellen nur Algen die für den Körper wichtigen langkettigen Omega3 Fettsäuren DHA und EPA haben, alle anderen pflanzlichen Omega3 Fettsäuren liegen in der kurzkettigen Form als ALA vor und müssen vom Körper in die langkettigen Formen DHA und EPA umgebaut werden. Dazu ist ein Enzym notwendig, das auch beim Abbau der entzündungsfördernden Omega 6 Fettsäuren, die hauptsächlich in tierischen Produkten und bestimmten Pflanzenölen vorkommen, verwendet wird. Wenn wir also zu viele tierische Produkte oder Sonnenblumenöl, Distelöl und Sojaöl zu uns nehmen, können nicht genügend kurzkettige Omega 3 Fettsäuren in die langkettigen Omega 3 Fettsäuren umgebaut werden. Ein weiterer Grund, auf tierische Produkte und bestimmte Pflanzenöle so gut wie möglich zu verzichten. Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren sollte 4:1 nicht übersteigen, leider befindet es sich heutzutage meist bei über 20:1, wodurch chronische Entzündungen im Körper unausweichlich werden, da Omega 6 Fettsäuren Entzündungen fördern und Omega 3 Fettsäuren Entzündungen hemmen.

Lebensmittel - Alpha-Linolensäure (ALA) je 100g


Leinsamen, frisch gemahlen - 23 g

Chia-Samen, frisch gemahlen - 17,83 g

Hanfsamen - 8,68 g

Walnüsse - 6,28 g

Senfkörner, gemahlen - 4,57 g

Soja-Lecithin - 4,18 g

Petersilie, getrocknet - 1,86 g

Flohsamen - 1,74 g

Sojabohnen - 1,56 g

Oregano, getrocknet - 621 mg

Pekannuss - 620 mg

Gewürznelken, gemahlen - 585 mg

Reiskleie - 560 mg

Weiße Bohnen - 538 mg

Chilipulver - 519 mg

Paprikapulver - 453 mg

Kartoffeln - 441 mg

Tofu - 420 mg

Weizenkeimlinge - 400 mg

Senf - 373 mg

Falafel - 320 mg

Basilikum, getrocknet - 296 mg

Wildreis - 280 mg

Mohnsamen - 273 mg

Currypulver - 255 mg

Ingwerpulver - 223 mg

Pistazien, geröstet - 212 mg

Rote Linsen - 180 mg

Weizenkleie - 160 mg

Schwarzer Pfeffer - 152 mg

Dunkles Roggenmehl - 150 mg

Grüne Oliven - 140 mg

Vollkornbrot - 137 mg

Teff (Zwerghirse) - 135 mg

Knoblauch - 130 mg

Haferkleie - 130 mg

Soja-Joghurt - 130 mg

Kürbiskerne - 120 mg

Haselnüsse - 120 mg

Weicher Tofu - 120 mg

Sesam-Butter (Tahini) - 120 mg

Pinienkerne - 112 mg

Kürbiskerne, geröstet - 111 mg

Avocado - 111 mg

Haferflocken - 110 mg

Roggen-Knäckebrot - 110 mg

Weiße Bohnen, mit Tomatensauce - 100 mg

Flohsamenschalen - 76 mg

Kidneybohnen - 75 mg

Vollkorn-Spaghetti - 70 mg

Dinkel - 65 mg

Zucchini mit Schale - 61 mg

Vollkorn-Weizenmehl - 60 mg

Himbeeren - 60 mg

Jalapeno - 50 mg

Hirsemehl - 44 mg

Kiwi - 43 mg

Gelbe Zucchini - 43 mg

Amaranth - 42 mg

Sojadrink (Sojamilch) - 40 mg

Kichererbsen - 40 mg

Popcorn (Puffmais) - 40 mg

Brauner Reis - 30 mg

Weißer Maisgrieß - 30 mg

Edelkastanie (Esskastanie) - 30 mg

Eingelegte Peperoni - 30 mg

Erdnüsse, geröstet - 25 mg

Spaghetti, gekocht - 24 mg

Zuckermais, gekocht - 20 mg

Haferflocken, gekocht - 20 mg

Reismehl - 20 mg

Kokosöl - 19 mg

Paranüsse - 18 mg

Blumenkohl - 15 mg

Knoblauchpulver - 12 mg

Zimt, gemahlen - 11 mg

Pfeilwurzelmehl - 10 mg

Brauner Reis, gekocht - 10 mg

Zitronensaft - 9 mg

Mandeln - 3 mg

Kurkuma, gemahlen - 3 mg

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